어깨와 등 스트레스 싹~ 날리는 요가 동작 9

 어깨와 등 스트레스 싹~ 날리는 요가 동작  9

1. 아래를 향한 개 자세
손가락이 앞을 향하도록 손바닥으로 바닥을 짚는다. 다리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 엉덩이를 위로 든다. 이때 척추는 곧게 펴고 시선은 허벅지를 향한 상태에서 머리를 양팔 사이에 둔다. 1~2분 정도 멈춰 근육을 수축시킨다. 

2. 서서 윗몸 뒤로 젖히기
양손을 허리에 대고 숨을 깊게 마시면서 상체를 뒤로 최대한 젖힌다. 약 2~3초 정도 멈췄다가 숨을 내쉬면서 자세를 바로한다. 기울어져 있는 척추를 바로 세우고 긴장을 풀어준다. 빨리 일어나면 허리나 뒷목에 무리가 오거나 어지러울 수 있으니 주의할 것.

3. 골반 들어올리기
누운 상태에서 무릎을 직각으로 세우고 양손은 허리 옆에 둔다. 엉덩이에 힘을 주고 골반을 위로 들어올려 10초 정도 멈춘다. 허리를 지탱해주는 척추 기립근을 강화시켜 허리 주변의 통증을 완화시키고 상체의 긴장된 근육을 푸는 데 도움이 된다.

4. 활 자세
엎드려서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡는다. 팔꿈치를 최대한 높게 들고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 2~3초간 있다가제자리로 돌아온다. 허벅지, 가슴, 머리를 바닥에서 최대한 들어올리는 것이 포인트.

5.코브라 자세
다리를 쭉 펴고 바닥에 엎드린다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 양손을 가슴 옆 바닥에 붙인다. 숨을 들이마시면서 상체를 서서히 올려준다. 허리의 힘을 이용해 상체를 올리는데 배꼽이 바닥에서 떨어지게 해야 효과가 있다. 등 근육을 튼튼하게 하는 동시에 군살을 없애준다.  

 

6. 물고기 자세
천장을 보고 등을 대고 누운 상태에서 양 발끝을 모아준다. 팔꿈치는 구부려 90도가 되게 하여 겨드랑이 옆에 붙이고 손은 살짝 주먹을 쥔 듯 잡는다. 상체를 최대한 젖혀 정수리가 바닥에 닿도록 한다. 목과 어깨의 통증이 완화되며 척추를 바로 세워준다.

7. 토끼 자세
가볍게 무릎을 꿇고 앉은 채로 손을 무릎 위에 얹는다. 숨을 천천히 내쉬며 몸을 최대한 웅크려 가슴이 무릎에 완전히 닿을 때까지 내려 이마가 바닥에 닿도록 하고 팔은 뒤로 젖힌다. 1분 정도 멈췄다가 원래 자세로 돌아온다. 등 전체 근육이 스트레칭 된다. 

8. 앉아서 허리 비틀기
두 다리를 곧게 펴고 앉아 발끝을 세운다. 오른쪽 무릎을 접어 세우고 왼쪽 다리의 허벅지 바깥쪽에 놓는다. 왼팔은 허벅지에 대고 오른손은 등 뒤에 편안히 놓는다. 양쪽 엉덩이가 바닥에 닿은 상태로 허리를 오른쪽으로 비틀어준다. 반대 방향도 같은 방법으로 한다. 

9. 고양이 자세
양손과 무릎을 어깨 너비로 벌리고 기어가는 것처럼 동작을 취한다. 숨을 들이마시며 고개는 들고 허리는 최대한 내리면서 천장을 바라본다. 호흡을 내쉬며 고개를 숙여 배를 바라보고 등은 최대한 둥글게 말아준다. 허리, 배, 등의 근육을 부드럽게 한다.