휴식 요가

1. 손다리 털기 : 복부를 강화시켜 주고 동시에 혈액 순환을 좋게 한다. 두 팔과 두 다리를 모두 위로 올리고 손과 발을 계속해서 털어 준다. 반드시 손과 발에 힘을 빼고 편안한 상태로 턴다.   2. 송장 자세 : 호흡을 원활하게 해준다. 복식호흡이 원활하게 이루어지지 않을 경우 익숙해지도록 하는 것으로 편하게 누운 상태에서 발은 어깨 넓이로 벌리고, 손은 몸에서 10cm 정도 떨어지게 하여 손바닥이 천장을 바라보게 하고 자연스럽게 복식호흡을 한다.

 

 

[요가] 호흡 안정을 위한 요가

[뱀 자세] 폐, 대장, 위장을 건강하게 하고 소화기 계통의 순환에 좋다. 달릴 때 허리가 아픈 사람은 뱀 체위로 푸는 것이 좋다. 응용 동작은 몸의 깨진 좌우 균형을 바로잡아 준다. 1. 엎드려 누워 발끝부터 아랫배까지 바닥에 붙인다. 2. 양팔로 가슴 부위의 바닥을 짚고 누르며 천천히 머리와 상체를 힘껏 든다. 이때 아랫배는 바닥에 붙이고, 뒷꿈치는 모은다. 3회 이상 실시. 3. 응용동작은 오른팔은 앞으로 뻗고 왼손으로 오른쪽 발을 잡는다. 4. 숨을 들이마신 후 멈춘 상태에서 오른팔을 들어 상체를 젖힌다. 왼팔로는 오른쪽 다리를 당겨주며, 무릎은 붙이고 왼쪽 다리는 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 호흡을 내쉬면서 내려온다. 좌우 교대로 3회 이상 실시한다. [메뚜기 자세] 호흡기를 열어주고 신장과 허리를 강화시켜 준다. 특히 남성에게 탁월한 효과를 나타낸다.                                                     1. 이마를 바닥에 붙인 채 엎드려 눕는다. 양쪽 손바닥은 바닥에 댄다. 2. 엎드린 채 배로 호흡을 들이마시며 두 다리를 공중으로 들어올린 뒤 참을 수 있는 한 최대한 들고 유지한다. 이때 다리는 최대한 높게 들고 무릎은 반드시 편다. [활 자세] 변비와 생리통 등에 효과적이다. 1. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 양 발목을 잡는다. 2. 양손으로 양쪽 발목을 힘껏 끌어당겨 활 모양을 이룬 채 최대한 버틴다. 이때 고개는 뒤로 젖히고 양쪽 무릎은 모아준다.       [역 물구나무서기(어깨로 서기)] 몸 안의 막힌 기혈을 확 뚫어주며, 하체에 몰린 피로를 풀어주는데 탁월한데요, 단, 생리 중인 여성과 고혈압인 사람은 피해주세요^^* 　　 1. 천장을 향해 눕습니다. 　　   2. 양손을 몸통으로 떠받치며 최대한 다리와 상체를 높이 올립니다. 몸이 흔들리지 않도록 양손을 허리와 등 어디든 편한 지점에 대고 받쳐주면 되구요. 치켜든 상체와 다리는 가능한 바닥과 직각이 되도록 쭉 펴줍니다. [쟁기 자세] 척주를 유연하게 해주고 피로를 풀어줘요. 어깨의 굳은 근육도 풀리면서 어깨 결림이 예방되는데 디스크 증상이 있으면 조금만 하세요.  　　 1. 천장을 보고 누운 자세에서 양쪽 손바닥을 등 뒤 허리 부분에 대고 숨을 들이마시면서 천천히 양쪽 발을 모아 머리 위로 넘깁니다. 발 끝이 몸에서 멀리 떨어질수록 좋아요. 　　 2. 천천히 발가락을 꺾은 채 바닥에 닿게 합니다. 완전히 넘어가면 양쪽 손바닥은 바닥에 닿도록 내려놓구요, 자세를 풀 때는 천천히 하세요. 익숙해지면 1회에 5분 정도 실시하면 좋아요.  [물고기 자세] 목 뒤의 긴장을 풀어주고, 기관지의 기능을 활성화시켜 스트레스를 풀어줍니다. 쟁기 체위에서 바로 물구나무서기를 하면 위험하니까 중간에 꼭 물고기 자세를 취하세요. 　　 1. 천장을 보고 누운 자세에서 양쪽 발끝을 모으고 뒷꿈치를 벌려 팔(八)자 모양을 만들고 몸에 힘을 빼주세요. 　　 2. 양손을 가볍게 주먹 쥐고, 팔꿈치를 구부려 겨드랑이 옆에 붙인 뒤 상체를 최대한 젖혀 바닥에 닿도록 하세요. 이때 엉덩이는 반드시 붙이고 눈을 감고 혀를 입천장에 붙입니다. 웃긴거 같아도 요가에서 자세나 호흡법이 중요한 것은 아시죠? 　　 3. 발끝은 반드시 땅에 줕여 부셔야 합니다. [물구나무서기] 하체에 쌓인 피로를 풀어주구요 역시 고혈압이나 눈, 코, 입, 귀 등에 질병이 있거나 생리 중인 여성도 피해주세요. 　　 1. 무릎을 구부려 가슴에 끌어당겨 웅크린 자세를 취한 다음 이 때 양손은 깍지 껴서 가볍게 정수리에 대고 머리를 감싸듯 자세를 취합니다. 　　   2. 무릎을 쭉 펴고 엉덩이를 치켜들고, 다리는 가능한 머리 가까이 옮깁니다. 목이 앞이나 뒤로 휘지 않고 척추와 일직선을 이루도록 엉덩이를 당겨요.   　　 3. 무릎을 굽혀 가슴 가까이 끌어와 균형을 유지하며 발을 바닥에서 뗍니다. 　　 4. 천천히 다리를 폅니다. 내릴 때는 역순으로 천천히 내리세요. 　　 5. 혼자 물구나무를 설 수 없다면 벽에 의지하시면 되요.  벽에서 10∼15cm 떨어진 위치에 이마를 땅에 대고 준비자세를 취한 후 혼자 서는 방법과 같이 물구나무를 서시면 되요. 제가 알려드린 방법들은 다 피로회복하고 관련이 있으니 아무리 피곤해도 집에 오셔서 씻고 15분 정도만 투자하시면 좋은 효과를 보실 수 있을거에요. 건강은 건강할 때 지켜야 하는 거 잖아요.