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[王자 만들기] 복근운동 요령                                                     

 

 

1. 매일 할것

 

다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.

그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.

이렇게 매일 복근운동을 생활화하고 특정날(정규적인 웨이트 프로그램에 맞춘 복근운동날)을 잡어서 그날에는 복근은 강력하게 몰아부치는 방법으로 하시면 복부에 멋진 왕자가 들어나게 될 것입니다.

 

취침직전에나 기타 시간 있을 때 틈틈히 해주세요...허리에 부담이 적은 가벼운 크런치와 벤치니레이즈는 기상직후에 해 주어도 괜챦습니다. 

 

 

 

2. 다이어트는 필수

 

다른 근육도 마찬가지 이겠지만, 특히 복근만큼은 복근이 멋지게 잡혔어도 복부에 뱃살이 있으면 복근은 보이지 않습니다..

그렇기 때문에 복근은 체지방과 밀접한 관계가 있고, 선명한 복근을 위해서는 다이어트 (유산소 운동과 + 저지방의 식이요법)와 복근운동이 병행되어야 합니다.

 

 

3.꾸준히 할 것

 

복근은 집에서도 할 수 있기 때문에 꾸준히 하셔야 합니다. 1개월 이상만 하시면 복부에 지방이 없는 분들은 큰효과를 볼 것이며, 2개월 정도 경과되면 왕자의 틀이 잡히게 될것이며,  3개월 정도면 복근의 윤곽이 나타나게 될 것입니다.

 

 

 

4. 근력증대

팔부위의 웨이트트레이닝을 강도높게 할경우 밥먹을 때 밥숟가락도 제대로 들지 못하게 되는 경우를 경험해보셨는지요...

이렇게 강도높게 훈련을 해야, 몸이 운동의 강도만큼 적응을하고, 그 강도만큼 근력이 증가하여서, 이전에 경험했던 무게가 가볍게 느껴진다는 이론인데, 이것을 복근운동에도 적용하면 됩니다. 

 

이렇게 강도높게 하면은 복근이 부하의 량을 기역하고 또한 부하의 량만큼 근력이 증대되고 근육의 량도 커져서 근육이 만들어 갑니다. 

 

 

 

5. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여줄것...

 

복근이 수축될 때 물에 젖은 수건의 물을 짜는 느낌으로  복근을 짜주고, 조여주세요. 복근에 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다.

 

 

 

6. 셋트간 휴식때에는 가벼운 유산소운동을...

 

복근은 가장 강도 높은 운동으로 하되, 세트 간 휴식 타임에는 그냥 쉬지말고 '걷기운동과 같은 유산소 운동으로 몸에 산소공급하여 복근운동과 유산소운동의 병행으로 쉴틈없이 운동하여서 계속 칼로리를 소비하게 하면 운동효과가 극대화 됩니다. 

 

여기서 휴식타임에 하는 끼워넣기 운동은 쉽고 편한 걸로 하세요. 너무 무리하면 지쳐서 본운동이 정상적으로 되지 않을 수도 있기 때문입니다.

 

 

 

 

7. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..

 

하복부를 운동한 다음 상복부를 해주세요. 상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중시키는는 요소가 됩니다. 그렇기 때문에 하복부를 먼저한 다음 상복부를 해주어야 운동을 쉽고 보다 편하게 할 수 있습니다.  

 

 

8 .간단히 워밍업(필수)과 스트레칭 

 

어떤 운동을 하더라도 운동 전 실시하는 것이 바로 근육을 이완하고 풀어주어서 부상을 예방하는 준비운동이 워밍업과 스트레칭입니다.

 

운동전후 간단한 워밍업으로 복근마사지나 조깅을 해주면 복근운동시 무리가 가지 않으며,  운동 전후 충분한 시간으로 경직되어 있는 근육을 이완시켜 풀어주는 스트레칭도 필수 입니다. (스트레칭은 각자의 능력에 따라 10～30초 동안 자세를 그대로 유지하는 방법으로하세요.  복근운동도 마찬가지로 운동전후에 복부부위에 스트레칭이 꼭 필요합니다.)

 

 

 

9 .반복속도.

 

처음 시작할 때 복근운동중 가장 강도높은 운동으로 하여야 합니다. 운동의 속도는 올릴때(수축동작)에는 빠르게 내릴때(이완동작)는 복근의 부하를 느끼면서 천천히 동작하세요.. 

 

이와 같이 하는 이유는 올릴때(힘을쓸때와 같은 능동적 수축상태) 속도를 빠르게 하면 근육의 자극을 최대로 줄 수 있으며, 내릴때 (피동적 수축상태)에는 천천히 하는 것이 근육에 자극을 크게 유도할 수 있기 때문입니다.

 

 

10. 반복횟수와 셋트구성

횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며,  본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 해요. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다.

 

셋트구성은  최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 셋트구성없는 1세트의 복근 운동으로는 근육성장을 기대할 수 없는 노동으로만 끝나고 맙니다.

이렇게 3세트 정도 강도높게 한 다음,  다음 단계에서는 그것보다 강도가 약한 복근 운동을 순서대로 정해서 운동을 합니다. 

  

벤치가 없다면 바닥에 누워서 해도 됩니다. (단 바닥에 발끝이 닿지 않도록 주의합니다)

 

출처 : 중고차는 검색창에

글쓴이 : 검색창에오토메카 원글보기

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