[스크랩] 요통예방의 운동요법

요통

	(1) 운동종류
	평소에 허리 강화 체조나, 알맞은 근력운동, 자전거타기, 걷기나 등산 등을 규칙적으로 하는 것이 요통에 좋다. 평행봉에 매달려 척추뼈들을 충분히 이완시키는 운동은 뼈와 뼈 사이의 디스크에 가해지는 부담을 최소화하는 효과가 있다. 요통의 운동요법으로는 수중운동이 제일이다. 물 속에서는 부력 때문에 허리뼈에 큰 부담을 주지 않고도 허리 근육을 강하게 할 수 있다. 수영을 할 경우에는 배영이 요통이나 척추 디스크가 있는 사람에게 널리 권해진다. 그러나 평영 등 몸이 활모양으로 휘는 자세는 가급적 피하는 것이 좋다.
	(2) 운동시 금기사항
	요통 환자들에게는 무거운 역기를 들어 올리거나, 기교적으로 고난이도인 체조는 운동으로 매우 부적합하다. 태권도나 권투, 유도같이 격렬한 접촉이나 충격이 따르는 운동도 바람직하지 않다. 골프의 경우 올바른 스윙 자세를 취해야만 허리를 보호할 수 있다. 정확하지 못한 자세는 오히려 통증을 악화시킨다

 

요통예방체조 1

 

	직장내 요통 예방 체조
	- 다리를 어깨보다 조금 넓혀서 무릎과 발끝을 앞으로 향하게 한다. - 다리를 붙인채 천천히 앞으로 웅크린다. - 그 자리에서 경쾌한 제자리 걸음을 한다
	- 팦과 어깨의 힘을 빼고 무릎의 긴장을 풀고 자연스럽게 제자리에서 뛴다. - 의자에 깊게 앉아 몸을 앞으로 굽힌다. - 제자리에서 가볍게 뛰면서 팔 , 어깨 , 허리 , 다리 등을 경쾌하게 두드린다.
	- 허리정도의 높이나 편하게 올릴 수 있는 정도의 높이로 다리를 얹고 , 올린다리는 편 채로 허리부터 천천히 몸을 굽힌다. 반대측의 다리도 마찬가지이다. - 양발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 가볍게 구부려 어깨의 힘을 빼고 몸을 말듯이하여 몸통을 좌우로 돌린다.

 

 

요통예방체조 2

 

직장 밖에서 행하는 요통 예방체조     - 벽에서 30cm 정도 떨어져 옆으로 서서 한 쪽 팔을 벽에 대고 , 체중을 이동시켜 벽에 가깝게댄다. - 양손을 깍지를 껴 머리위로 편다. 전신을 최대한 편 상태에서 옆으로 구른다. - 앉은 자세에서 양손으로 무릎을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 이 상태에서 천천히 몸을 뒤로 굴린다. 이 동작을 4~8회 반복하여 실시한다.       - 왼발을 오른발에 교차시킨 후 오른팔로 왼다리를 누르면서 머리와 상체를 왼쪽 뒤로 돌린다. 왼손은 뒤쪽을 짚는다. 15초정도 유지하고 반대로 실시한다. - 두 사람이 한조가 되어 상체를 앞으로 숙인다. 보조자는 실시자의 어깨를 가볍게 눌러준다. - 등을 서로 대로 보조자는 실시자의 손목을 잡고 등에 올린다. 10 ~30초간 유지한 후 교대한다.       - 다리를 앞뒤로 크게 벌린 상태에서 앞발의 무릎은 발목과 직각을 유지한다. 뒷발은 쭉 편 상태에서 허리를 밑으로 내린다. 단, 발목이 무릎앞에 오지않도록 한다. - 위를 보고 누워 발바닥을 모아 무릎을 구부린다. 지나치게 힘을 가하지 않도록 한다.       한발을 편 다리의 넓적다리 부분에 구부려 대고, 편다리의 발끝을 잡아 당기면서 상체를 앞으로 숙인다. 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.   1. 편 다리의 발끝은 위를 향한다. 2. 상체는 숙이되 머리는 숙이지 않도록 한다. 3. 발끝을 잡을 수 없는 사람은 타올이나 끈을 다리에 걸고 잡아 당긴다.

 

요통예방체조 3

 

	복근을 강화시키는 운동 3
	양 무릎을 직각으로 구부려 누운 자세로 양손을 배 위에 두고 배꼽을 쳐다보기 위해 상반신을 일으킨다.   보조자가 양 발목을 잡은 상태에서 상체를 천천히 일으킨다. 양 손을 볼에 대고 같은 방법으로 한다. 양 무릎을 세우고 양팔을 무릎쪽으로 뻗은 상태에서 배꼽을 내려다 보듯이 상체를 일으킨다. 양손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 같은 방법으로 한다. 옆으로 몸을 비틀면서 상체를 일으킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

요통예방체조 4

 

등근육을 보강하는 운동 4   천천히 허리를 올리고, 천천히 내린다. 양발, 양손을 동시에 올려 상체를 위로 젖힌다. 너무 높게 올리지 않도록 한다. 오른손, 왼발, 이어서 왼손, 오른발을 번갈아 가며 올려 젖힌다. 무릎을 꿇고 두손으로 바닥을 짚은 자세에서 한쪽발을 뒤쪽으로 편하게 쭉 편다. 오른손과 왼발을 든다. 좌우 교대로 실시 기구 위에 엎드려 등을 편 채로 상체를 수평이 될 때까지 끌어올린다. 팔의 위치를 변형시켜 운동강도를 조절할 수 있다.

 

출처 : 카이로프락틱 블로그

글쓴이 : chiro 원글보기

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