침대 위에서 하는 기상운동

침대 위에서 하는 기상운동
아침에 일어나자 마자 침대에서 할 수 있는 동작으로 잠든 몸을 서서히 깨워준다. 밤새 쌓인 척추와 근육의 긴장을 푸는 것이 포인트로 자리에서 일어나지 않고도 늘씬하고 탄력있는 몸매로 가꿀 수 있다.

활력을 주는 호흡법
마음을 진정시키는 호흡법으로 혈액순환을 원활하게 해 잠들었던 신체를 부드럽게 깨워준다.

1 침대나 바닥 위에서 책상다리를 한 후 손바닥을 양 무릎 위에 올린다. 척추는 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣으면서 가슴은 넓게 편다. 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬기를 2회 반복하는데 두 번째 숨을 내쉴 때는 코를 통해 빠르게 내쉰다. 이런 강하고 자연스러운 날숨 뒤에 아주 빠르게 살짝 숨을 들이쉬어서 공기가 약간씩 교환되게 한다. 정신을 집중하고 30회 반복.

 

 

 

 

 

 

몸통 비틀기
잠자는 동안 뒤척이며 쌓인 척추와 골반의 긴장을 풀어주는 스트레칭.

1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부리고 발은 나란히 모은 상태에서 팔을 머리 위로 뻗는다.

2 숨을 들이쉬다 내쉬면서 양다리를 오른쪽으로 돌려 침대에 닿게 한다. 동시에 팔과 머리는 왼쪽을 향하고 가슴은 활짝 펴고 척추는 길게 뻗은 상태를 유지한다. 이 자세에서 천천히 숨을 5회 쉰 후 반대쪽으로 몸을 돌려 같은 동작을 반복한다.

 

 

뒤집힌 아기 자세
허리와 어깨에 쌓인 긴장을 풀어주며 엉덩이와 목 근육 이완에도 좋다.
1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 나란히 모은다. 폐에 공기가 가득 찰 만큼 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 몸 쪽으로 당기는데 손으로 정강이 잡아 무릎이 가슴 가까이 오게 한다. 이 때 무릎에 통증이 있는 사람은 허벅지 뒤쪽을 잡아도 된다. 이 자세에서 3~5회 정도 천천히 깊은 숨을 쉰 뒤 몸을 다시 편다.

 

 

앉아서 상체 비틀기
허리와 배를 날씬하게 만들고 척추 사이에 있는 디스크를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 동작.

1 침대 위에서 책상다리를 하고 앉은 뒤 척추를 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣는다. 숨을 들이쉬면서 양쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 척추를 길게 늘인다.

2 숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽을 돌리고 왼손을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 척추를 계속 똑바로 세운 상태에서 오른손으로 꼬리뼈 뒤쪽의 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다. 이 자세를 유지하면서 숨을 3~5회 쉰 뒤 반대쪽으로 방향을 바꿔서 실시한다. 양쪽 각 5회씩 반복.

굳은 척추 풀어주기
움츠러들었던 척추를 펴고 상체 근육을 스트레칭하는 데 좋다. 이 운동은 난이도가 3단계로 나뉘는데, 디스크가 튀어나왔거나 허리 부상을 당한 사람은 2번 동작(초급)까지만 해야 한다.

1 침대에 엎드려 다리를 한데 모으고 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향해 벌린 상태에서 손바닥을 넓게 펴 바닥에 댄다. 배에 힘을 주어 척추 쪽으로 잡아당기고 목은 움츠리지 말고 길게 뻗는다.

2 (초급) 숨을 들이쉬다 내쉬면서 상체를 침대에서 약간만 들어올린다. 가슴은 계속 넓게 편 상태를 유지하면서 손바닥에 몸을 의지한다. 불편하지 않으면 가급적 오래 이 자세를 유지한다.

3 (중급) 운동 강도를 조금 높이려면 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기고 팔은 앞쪽으로 뻗는다. 이때 팔꿈치에 상체 무게를 싣는다.

4 (고급) 마지막 단계로 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 상체 무게를 지탱한다. 이 자세도 불편하지 않으면 가급적 오래 유지한다.