"하루 30분만 걸어라"

"하루 30분만 걸어라"

동의보감에 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다는 행보(行補)가 낫다’는 말이 있다. 약으로 몸을 보하기 보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻이다. 평균시속 3.5km, 소모열량 3.52kcal, 유지비 ‘0’. 두 다리로 할 수 있는 최고의 운동수단. 바로 ‘걷기’다.

LG스포츠 과학정보센터 성기홍(成箕洪) 박사는“걷기보다 좋은 운동은 없다”고 단언한다. 成 박사는 걷기의 장점으로 ▶뼈를 튼튼히 함은 물론 ▶자신감이 생기고 ▶체지방 감소로 다이어트 효과를 볼 수 있으며 ▶ 암의 예방 및 치료뿐 아니라 ▶ 혈당과 중성 지방, 혈압을 낮출 수 있다고 말한다.

그렇다면 ‘걷기’는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 가장 큰 장점은 혈액순환이 좋아진다. 걸을 때 발바닥에 압력이 가해지면 우리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다. 걸을 때마다 마치 펌프질을 하듯 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리 끝까지 이르게 된다. 즉 혈액이 뭉치지 않고 온몸으로 잘 돌게 해준다는 것이다.

이처럼 걷기가 건강에 좋다는 것은 대부분 한 번 쯤은 들어 봤다.하지만 막상 걷기 운동을 시작하려면‘ 어떻게 해야 할까’ 하는 궁금증이 앞서는 경우가 많다.효과적인 워킹법을 3회에 걸쳐 소개한다. <편집자주>

글 싣는 순서 1. 하루 30분만 걸어라 2. 파워워킹 3. 마사이워킹 vs 노르딕 워킹

1. 하루 30분만 걸어라

■ 올바른 걷기
어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다. 걷기도 마찬가지다. 대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다. 이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다. 올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다. 시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다.

■ 어떻게 걷나
일반적으로 발 뒤꿈치에서 바로 엄지 발가락으로 넘어가는 ‘뚝딱’ 2박자 걸음을 걷는다. 이는 발목이나, 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 이에 대해 成 박사는 “모래 위에서 맨발로 걸을 때 처럼 발 뒤꿈치에서 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼 발가락 쪽에서 엄지 발가락 순으로 발 전체의 중심이동”이 가장 자연스러운 3박자 걸음이라고 강조했다. 이와 함께 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다. 배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.

■ 하루 30분만 걸어라.
전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다. 일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다. 만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.

成 박사는 “걷기는 달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘빠지고 오랫동안 지속되고, 혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다”고 말하면서 “우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 예방에도 걷기가 효과적” 이라고 강조한다.그는 또 “중요한 것은 일단 운동을 시작하는 것”이라고 덧붙였다.

■ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동

운동량이 적은 직장인들도 ‘123 운동을 통해 걷기의 기쁨을 만끽할 수 있다. ‘1’은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다. 지하철은 맨 앞에서 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 가장 멀리 하고 걷는 방법이 있다.‘2’는 하루에 2km(성인 기준 약 3500백보)는 반드시 걷는 것을 뜻하고 ‘3’은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다. 이와 함께, 출근 후나 식사 후 5분 정도 몸풀기 체조(스트레칭)도 도움이 된다. 화장실을 갈 때는 가장 멀리 가는 것도 좋은 방법이다.

■ 뒤로 걷기
뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다.또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다. 하지만 成 박사는 "다이어트엔 별 효염이 없다"고 말한다. 단점은 안전사고다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.

■ 준비· 마무리 운동
걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다. 심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다. 준비·마무리 운동은 근육이 찢어지거나 파열되는 것을 예방할 수 있다. 또 체조나 간단한 걷기 등을 통해 피로회복과 피로누적을 예방할 수 있다.

발 전문카페 이젠피트 100%맞춤 교정구(오소틱)콤포소틱 상담:010~6287~3132

----------------------------------------------------------------

 

***하루를 상쾌하게 보내는방법^**^

우타나 파다 아사나 (비스듬한 U형 자세) 목을 부드럽게 하고 등을 강하게 만들어주는 자세. 가슴이 활짝 열리고 척추의 유연성이 강화된다. 또 목과 가슴 쪽으로 혈액이 공급되어 갑상선 기능이 좋아지고 몸 전체의 균형을 찾아준다. 사르방 아사나 (고개 굽힌 물구나무) 아사나의 여왕’이라 불리는 자세. 마음의 평화를 얻을 수 있고 신체적으로도 건강해진다. 거꾸로 서서 하기 때문에 중력을 활용해 혈액 흐름을 반대로 만들어주고, 우리 몸 전체에 영향을 준다.   에카 파다 라자카토트 아사나 (왕 비둘기 자세) 복잡한 자세이기 때문에 취하기가 쉽지 않지만, 내분비계에 신선한 혈액을 공급해주며 어깨와 목이 굳는 것을 방지한다. 우스트라 아사나 (ㅁ 자형 자세) 뒤로 늘어난 척추를 자극하여 혈액 순환을 원활하게 하는 자세. 가슴과 골반을 열어주고 어깨를 유연하게 해주며 아랫배와 대퇴부 근육을 자극해 부드럽게 풀어준다. 우르드바 다누라 아사나 (역 U형 자세) 팔과 손목, 복부, 다리, 엉덩이와 척추가 강화된다. 우울함을 느끼거나 등의 통증을 덜어줄 때 좋으며 천식과 골다공증 치유에도 효과적. 고무크 아사나 (꼰 다리 자세) 앉은 자세에서 양발이 반대편 몸 뒤로 가도록 엇갈리게 꼰 다음 허리를 펴고 양손을 뒤로 해서 합장한다. 척추를 통해 몸 전체에 생명력이 충만하게 된다. 아르다 밧다 파드모탄 아사나 (외발 자세) 산처럼 단단히 버티고 선 자세를 응용한 것. 한쪽 발을 들어 무릎을 굽힌 채 손으로 잡는 자세로 척추가 올곧게 펴지고 온몸의 균형을 잡아준다 ^^엔.방 식구들이 이 운동으로하루를 상쾌하게 시작했으면 합니다.  리차드 리