|
숨은 우리의 생명과 연관되어 있다. 즉 생명뿐만 아니라 마음하고 가장 밀접한 연관 관계에 있다. 호흡만 하면 마음의 작용을 지멸시킬 수 있다고 한다. 호흡은 마음과 가장 상호 연관되어 있다. 화가 날 때 호흡이 불안해지고 , 편안할 때 호흡은 편안해져 있다. 숨을 바라보면 그 사람의 마음 상태를 알 수 있다. 호흡은 생명의 떨림이기 때문에 이 사람이 아픈지 안 아픈지도 다 알 수 있다. 정상적인 숨들이 쉬기에서 보통 사람은 약 500평방 센티미터의 공기를 들여 마신다. 심호흡을 하며 들이쉴 때는 이보다 약 6배가 더 많은 공기를 흡수하게 되며, 약 3000평방 센티미터에 달한다. 각 개인의 능력은 그 체격 조건에 따라 다르다. 프라나 야마를 연습하면 수행자의 폐활량이 커지고 이상적인 공기 유통을 할 수 있게 된다.
1. 미세하게 , 가늘게
2. 깊게, 고요하게
3. 느리게 (천천히)
4. 규칙적으로
※ 중단됨 없이 (끊어지지 않고)
이렇게 숨을 쉬는 사람 옆에 가면 숨소리가 안 들린다. 진정한 들숨과 날숨을 할때 쿰바카 까지 간다. 그러했을 때 마음이 고요하고 평화 그 자체가 된다.
1. 호흡의 시간과 장소는 하타요가 프라디피카 경전에 의하면 아침, 정오, 심야가 좋다고 한다.
2. 호흡 전에 배설을 행하고 하여야 하고 공복 시 행하는 것이 좋다. (식후 2-3시간 이후)
3. 자세로는 (와선,좌선,입선) 있다.
4. 호흡도중 귀의 압박감을 느끼거나 뇌가 어지러운 느낌이 있는 것은 과도한 접근이므로 휴식을 취하고 더욱 부드럽게 시도하는 것이 좋다. 무리하면 폐와 기관지 횡경막 등이 괴롭다.
5. 가능하면 요가 전문가와 조언을 받아 호흡을 수련하는 것이 좋으며, 수련 후에도 휴식 포즈를 취하여 더욱 안정을 취해야 한다. (예: 심장병, 고혈압)
6. 초심자는 쿰박(호흡멈춤)을 하지 않는 것이 좋다.
※ 샨티에서는 일반인이 쉽게 따라할 수 있는 몇가지 호흡법을 기재함에 있어서 특히 무리한 호흡 멈춤을 강조하기 않기에 설명 하지 않음을 양지바랍니다.
요가의 호흡법은 수천 가지로 나눌 수 있다. 즉 인간의 신체나 구조에 따라서 자기특성에 맞는 호흡법을 개발할 수 있는 것으로서 호흡을 크게 3가지로 나눌 수 있다.
1. 들어 쉬는 호흡 - 산소를 들어 마시는 것으로서 신체에 신진대사를 새롭게 하고 우주의 힘(프라나) 이라고도 표현
2. 내쉬는 호흡 - 불안, 긴장, 피로 등을 풀어주는 힘으로서 인간의 언어라고도 표현
3. 멈추는 호흡 - 생명력이 가득 찬 상태로서 출발선에서 달리기를 할 때나 무거운 것을 들어올릴 때
호흡을 멈추고 항문을 조이며 신체의 모든 힘을 발산시킨다.
나디를 정화시키는 호흡법이다.
[ 방법 ]
① 먼저 좌법을 취하고 앉아서 몸을 의식하면서 몸을 이완시켜준다.
② 자연스럽게 호흡으로 의식을 돌려서 자신의 들숨, 날숨의 호흡의 흐름을 바라본다.
③ 왼쪽 손은 갸나 무드라를 취하고 왼쪽 무릎위에 살며시 올려둔다. 오른쪽 손은 둘째, 셋째 손가락은 손바닥 쪽으로 구부리고 엄지 손가락과 넷째, 다셋째 손가락은 펴서 코쪽으로 손을 가져간다.
④ 먼저 양쪽 코의 입구로 숨을 내쉬고 왼쪽 코의 입구를 열어서 들숨하고 오른쪽 코의 입구로 날숨한다. 그리고 다시 오른쪽 코의 입구로 들숨하고 반대쪽 왼쪽 코의 입구로 날숨하면 한주기가 된다. 기본 주기는 6주기를 한다. 시간이 넉넉하면 계속해도 좋다.
⑤ 마무리를 할 때는 왼쪽으로 날숨 다음 양코의 입구로 숨을 들숨하고 끝내면 된다.
나디를 정화 시킨다. 호흡중의 꽃이다. 호흡과 명상이 같이 된다.
요가의 호흡법중에 최고급 호흡법이다. 뇌와 연관이 있다는 것이 중요하다.
[ 효과 ]
집중력, 주의력형성, 다라나, 다야나, 명상이 당연히 된다.
전두부가 아래로 내려가고 후두부가 위로 올라 가기 때문에 명상이 된다.
[ 방법 ]
① 먼저 좌법을 취하고 앉아서 몸을 의식하면서 몸을 이완시켜준다.
② 자연스럽게 호흡으로 의식을 돌려서 자신의 들숨, 날숨의 호흡의 흐름을 바라본다.
③ 빠르게 숨을 내쉬면서 복부를 등쪽으로 망치질 하듯이 당긴다.
④ 처음에는 약 10회 정도로 하고 서서히 횟수를 늘려서 200회 정도 가능하게 수련을 하면 좋습니다.
⑤ 정리 호흡은 나디 쇼다나를 하면 좋습니다. |
[ 방법 ]
① 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.
② 엄지발가락은 붙이고 무릎은 벌려서 손가락이 몸 쪽을 향하도록 하고 무릎사이에 놓는다.
③ 천천히 숨을 깊이 들이 마시고 얼굴근육을 긴장시킨다.
⑤ 숨을 일순간 토해내면서 소리는 사자의 소리를 내듯이 한다. 혀는 되도록 많이 내밀고 눈은 위로 치켜뜬다. 이때 머리는 움직이지 않도록 한다.
⑥ 혀는 입안으로 넣고 눈은 정면을 보고 손을 들어서 처음 무릎 꿇은 상태로 되돌아온다.
이 자세는 자신감과 사자와 같은 용맹성을 가져다주며, 입냄새 제거와 화병을 다스리는데 좋다.
[ 방법 ]
초급자나 만성질환자, 몸이 불편하신 분은 편안한 자세로 자리에 누워서 나무를 이용하거나 쿠션을 이용해서 가능하면 등과 몸 전체가 편안하게 유지된 상태에서 하는 것이 좋다.
[ 효과 ]
폐에 산소공급, 담을 제거, 우울증, 공포, 스트레스 해소, 천식, 폐의 발열[ 효과 ], 가슴의 통증완화, 번뇌, 격함, 동요로부터 승리, 생명 에너지를 각성 시킨다. 몸과 마음에 활력을 준다.
1 단계
① 목적은 폐에서 일어나는 감각을 인식하는 기술을 연마하고 고른 호흡을 하도록 훈련하며, 날숨의 시간을 오래 지속하여 내쉬는 기술을 익히도록 훈련한다.
② 편안하게 누워서 담요를 등 상부에 깔아 머리와 목과 몸 전체가 편안하게 한다.
③ 자신의 몸을 바라보면서 신체를 1-2분 동안 편안하게 이완시킨다.
④ 안구에 힘을 주지 말고 눈을 감은 다음 수동 상태에서 수용적 자세를 취하고 내부로 시선을 향한다. 내부의 귀를 열고 민감하게 내면의 소리를 들어라.
⑤ 초급자는 얼굴 근육을 이완시키고, 심리적 안정감을 가지지 위해서 부드러운 붕대로 눈을 덮는다.
⑥ 들숨과 날숨을 바라보면서 정상 호흡을 한다.
시종일관 숨의 흐름을 의식적으로 관찰하고 느낀다.
⑦ 호흡시 목에서 바람소리(들숨: 쓰쓰...., 날숨:흐--하... 대기음.)가 들려야 한다.
그리고 이 소리에 집중하고, 시종일관 그 리듬을 유지하라.
⑧ 들숨 때 양쪽 폐가 균등하게 채워졌는지 확인하라. 가슴이 위로 밖으로 확장되는 것을 느낀다. 조용히 날숨에 양 쪽 폐가 균등하게 비워지게 하고, 폐가 어느 한 쪽으로 치우쳐 움직이면 의식으로 교정한다. (puraka 와 rechaka를 계속 반복한다.) 천천히, 깊게, 규칙적으로 한결같이 고르게 숨을 내쉬는 것이다.(복부를 팽창시키지 말라)
⑨ 시종일관 눈은 감은 채로 위의 1단계 행법을 10분 동안 계속한다.
⑩ 날숨에 호흡을 시작해서 들숨에 호흡을 마친다.
⑪ 들숨과 날숨을 1 : 1로 하고 안정감이 있으면, 들숨과 날숨을 1 : 2로 한다.
1 단계의 효과
① 수련자는 집중력이 커지고, 신경을 활기있게 해주고 폐의 경직된 부분을 느슨하게 해주면서 심호흡을 준비하게 한다.
② 뇌를 고요하게하며 뇌의 휴식과 활력을 제공하고, 천천히, 고르게, 깊이 내쉬는 숨은 심혈관 질환자, 심장병, 고혈압을 앓는 환자들에게 이상적이다.
③ 호흡시 목에서 바람소리(들숨: 쓰쓰...., 날숨:흐--하... 대기음.)에 집중한다.
(SO--HAM, so--ham--ham--saha, I ham brahman, 범아일여 사상을 늘 인식하는 것이 좋다.)
④ 폐에 신선한 산소를 공급한다. 폐의 경직을 풀어준다. |
)
)
)
)
)