한달 동안 실천하는 뱃살 줄이기 프로젝트

하루 10분 마사지로 내장 지방을 제거하면 배가 쏙∼ 들어간다. 한달 동안 꾸준히 실천하면 이효리처럼 탄탄하고 날씬한 복근을 만들 수 있는 뱃살 빼기 노하우를 배워보자.

내장 비만 자가 진단 테스트

내장 비만인 사람들의 생활습관 및 증상들이다. 체크 표시가 5개 이상이면 지금 당장 운동을 시작해야 한다.

□ 육류 등 고지방 음식을 즐긴다.
□ 운동을 전혀 하지 않는다.
□ 담배와 술을 좋아한다.
□ 사탕·초콜릿 등 단 것을 좋아한다.
□ 오랜 시간 앉아 있거나 자세가 나쁘다.
□ 허리선이 거의 없다.
□ 짧은 기간 사이에 허리가 굵어졌다.
□ 갈비뼈 바로 밑에서부터 배가 나왔다.
□ 최근 쉽게 피로를 느낀다.
□ 항상 위의 상태가 좋지 않다.

[STEP 1] 내장 지방 바로 알기

내장 지방이란…

허리·팔· 허벅지 등 눈에 보이는 지방보다 더 해로운 지방이 내장 주변에 생기는 내장 지방. 서구화된 식생활과 운동량 감소로 인해 최근 급격히 늘고 있는 내장 비만은 눈에 보이진 않지만 건강에는 더 위험하다.

내장 주변 림프액의 흐름이 원활하지 않으면 지방이 쌓이게 되고 이것이 내장 비만으로 나타나는데 설탕의 과잉 섭취와 알코올, 담배가 내장 지방을 만드는 주된 원인. 패스트푸드나 청량음료, 알코올은 콜레스테롤을 증가시키고 림프액의 흐름을 방해하여 내장에 지방을 쌓이게 하며, 담배는 모세혈관을 수축시켜 지방이 쌓이기 쉽게 만든다. 몸에 꽉 끼는 속옷도 림프액의 흐름을 방해하는 요인 중 하나.

▲1 운동을 시작하기 전 빠른 걸음으로 산책을 하여 지방이 연소되기 쉽게 만든다.
2 평상시 수분을 많이 섭취하는 것도 중요하다.
3 운동후 따뜻한 우유 한 잔은 자극받은 근육을 빨리 회복시켜준다.

배가 땡땡하고 누르면 아픈 경우, 배가 늘어져 말랑말랑한 경우, 배에 탄력이 없고 혈색이 나쁜 경우 모두 내장 지방이 축적된 것으로 이러한 내장 지방은 성인병의 원인이되므로 비만 중에서도 가장 나쁜 비만에 속한다.

내장 지방을 줄이는 생활 속 실천법

내장 지방은 체내에 쌓이기도 쉽지만 허벅지나 팔 등에 생긴 지방에 비해 쉽게 뺄 수 있다는 것이 장점. 림프액의 흐름을 원활히 하여 체내의 신진대사가 활발해지면 자연스럽게 내장 지방도 없어진다. 먼저 빠른 걸음으로 15분 정도 산책을 한 후 복근 운동을 5분 정도 하여 지방을 모두 연소시킨다. 그 다음 물이나 우유를 200cc 정도 마셔 수분을 보충하고, 림프 드레니지 마사지로 마무리한다. 이렇게 매일 30분씩 일주일에 3∼4번 꾸준히 하면 4주 후 허리가 날씬해지고 배가 들어간다. 4주 후에도 지속적으로 일주일에 1∼2번씩 실시하면 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다.

림프 드레니지 마사지란?

림프의 흐름을 이용한 마사지. 림프관을 따라 마사지하여 림프액의 순환을 도와주는 것으로 몸안의 노폐물이 사라지고 신진대사가 활발해져 콜레스테롤이 쌓이지 않게 된다. 규칙적으로 마사지하는 것만으로도 내장 지방을 제거하여 날씬하고 탄력있는 복부를 만들 수 있다.

림프 드레니지 마사지 할 때 주의사항

·식사 전후나 취침 1시간 이내에는 하지 않는다.
·공복시는 피한다.
·몸을 조이는 속옷은 입지 않는다.
·반지를 빼고 손톱은 짧게 자른다.
·무리하지 않고 기분이 좋을 정도까지만 한다.
·병중이거나 술을 마신 뒤에는 하지 않는다.
·수분을 많이 섭취한다.

[STEP 2] 림프 드레니지 마사지

림프의 흐름은 배꼽이 기준. 림프 드레니지 마사지를 하면 배꼽 위와 아래에 있는 림프관을 자극, 림프의 흐름을 원활히 하여 내장 지방을 없애고 뱃살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 손이나 손바닥으로 문지르면 피부를 상하게 할 수도 있으므로 피부를 매끄럽게 하는 베이비오일이나 보디로션을 바른 후 마사지한다.

※ 숨을 들이마실 때는 하복부가 팽창하지 않도록 코로 가볍게 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 숨을 들이마실 때보다 2배 정도 느린 속도로 천천히 입으로 내쉰다. 모든 동작은 10회 반복한다.

◀ 기본 자세
의자에 앉는다. 이때 엉덩이를 바짝 당겨 앉고 발목, 무릎, 엉덩이가 각각 90도가 되도록 한다.

▲하복부 림프 드레니지 아랫배가 줄어들고 변비해소에 좋다. ① 허리 부분에 손끝이 안쪽을 향하도록 밀착하고 코로 가볍게 숨을 들이마신다. ② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 손바닥으로 허리부분에서 허리뼈를 따라 중심부까지 천천히 문지른다.

▲상복부 림프 드레니지 가슴에서 배까지 피부에 탄력을 준다. ① 배꼽을 중심으로 엄지손가락 이외의 손가락이 안쪽을 향하도록 밀착시키고 코로 가볍게 숨을 들이마신다. ② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 손끝으로 배꼽에서 명치, 가슴 안쪽을 지나 좌우로 겨드랑이까지 천천히 문질러 올라간다.

▲좌우측 복부 림프 드레니지 아랫배의 살이 처지는 것을 막아준다. ① 오른손 손바닥으로 왼쪽 허리를 감싸듯이 손바닥을 밀착시키고 코로 가볍게 숨을 들이마신다. ② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 손바닥으로 허리에서 겨드랑이를 향해 천천히 문질러 올라간다. 반대쪽도 같은 동작으로 마사지한다.

▲복부 중심부 림프 드레니지 아랫배를 날씬하게 만들어준다. ① 손바닥이 안쪽을 향하도록 허리뼈와 하복부 중심 사이를 검지와 중지, 약지 세 손가락으로 손가락의 첫번째 마디까지 들어가도록 복부 속으로 밀어 넣는다. ② 코로 가볍게 숨을 들이마시고 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 세 손가락으로 하복부를 위로 들어 올리듯이 당긴다.

▲가슴부터 겨드랑이 림프 드레니지 처진 가슴에 탄력이 생긴다. ① 양손 끝이 위를 향하도록 하여 검지와 중지, 약지로 가슴 상부를 누르면서 코로 가볍게 숨을 들이마신다. ② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 세 손가락으로 가슴 상부에서 가슴선을 따라 겨드랑이 밑을 향해 천천히 문지른다.

▲가슴 림프 드레니지 가슴선을 예쁘게 만들어준다. ① 오른손 손바닥으로 손끝이 왼쪽 가슴 위를 향하도록 명치 위를 누르고 코로 가볍게 숨을 들이마신다. ② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 가슴과 가슴 상부 사이를 지나 어깨까지 천천히 문질러 올라간다. 반대쪽도 같은 동작으로 마사지 한다.

▲복근 운동
복부와 가슴 림프 드레니지 마사지를 한 후 곧바로 실시하면 탄탄한 복근을 만들수 있다.
① 위를 보고 똑바로 눕는다. 이때 엉덩이를 바짝 당겨 힘을 준 후 무릎을 굽힌다.
② 양팔을 교차해서 깊게 끼고 가슴을 위로 끌어 올린다. 턱을 가볍게 당기고 코로 숨을 들이마신다.
③ 입으로 숨을 내쉬면서 어깨가 바닥에서 완전히 떨어질 정도까지 상체를 일으킨다. 상체를 일으킨 후 코로 숨을 들이마시면서 등을 바닥에 대고, 다시 한번 입으로 숨을 내쉬면서 상체를 일으킨다. 이때 턱을 가볍게 당기고 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 천천히 10∼20회 반복한다.

 

[STEP 3] 내장 지방 없애는 바른 식생활법

규칙적인 생활이 중요

내장 지방의 원인이 되는 콜레스테롤은 음식물을 먹을 때뿐 아니라 체내에서도 만들어지기 때문에 규칙적인 생활을 통해 억제해야 한다. 콜레스테롤은 주로 밤에 만들어지므로 저녁은 8시 이전에 가볍게 먹는 것이 좋고 식후에 산책을 하여 음식물을 소화시킨다. 또한 지방 대사를 촉진시키는 호르몬의 분비가 밤 10시∼새벽 2시 사이에 가장 활발하므로 늦어도 12시 이전에 취침하는 것이 좋다.

식이섬유 충분히 섭취하기

식이섬유는 지방이 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출되게 도와준다. 야채나 버섯, 해초 등을 통해 섭취할 수 있으며 현미나 호밀빵 등에 많이 함유되어 있다. 보통 하루에 20∼25g 정도를 섭취하는 것이 좋지만 세끼 식사만으로는 부족하므로 식이섬유가 포함된 음료나 시리얼 등을 먹는 것도 도움이 된다. 그러나 갑자기 식이섬유의 양을 늘리면 장이 나빠질 수 있으므로 조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

차를 자주 마신다

▲1 배꼽을 기준으로 정확하게 허리 둘레를 측정 후 림프 드레니지를 실시한다.
2 차는 체내 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐 아니라 아로마테라피 효과까지 있다.
3 현미나 호밀, 야채 등을 통해 식이섬유를 섭취한다.

차에는 콜레스테롤을 줄이고 몸밖으로 독소가 배출되도록 도와주는 타닌이라는 성분이 들어 있다. 찻잎에는 지방 분해를 도와주고 레몬보다 5∼6배 많은 비타민C를 함유하고 있어 피부를 윤기있고 건강하게 가꾸어준다. 인스턴트 차는 찻잎을 우려낸 차에 비해 비타민C가 약 20% 정도만 들어 있기 때문에 가급적이면 찻잎을 우려낸 차를 마시는 것이 좋다.

하루 1만보 걷기

‘걷기’는 내장 비만을 예방하는 가장 손쉬운 운동법. 손과 발이 반대로 움직이면서 허리를 비틀게 되어 근육을 움직이게 하고 이로 인해 림프의 흐름을 촉진시켜 내장 지방이 생기는 것을 막아준다. 건강을 유지하기 위해서는 하루 300kcal를 소비해야 하는데 이것을 걸음 수로 환산하면 1만보에 해당한다. 보폭은 보통 때보다 넓게 하고 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다.